حساب کاربری

لطفا از حروف a-z,A-Z,0-9 استفاده نمایید - حداقل 5 کاراکتر

حداقل 8 کاراکتر

نکات مهم در ورزش بدنسازی برای حجم گرفتن

نکات مهم در مورد بدنسازی

یک سری نکات مهم در بدنسازی است که بدون توجه به سطح افراد در پرورش اندام لازم است که رعایت شود. افراد زیادی با توجه به علائقشان در رشته پرورش اندام و بدنسازی وارد می شوند اما بعد ازمدتی تمرین شاید به نتیجه ی دلخواه و موردنظرشان دست پیدا نکنند. از این رو با توجه به تجربیات چندین ساله ی ما در کار با دوستان چه مبتدی و چه حرفه ای لازم دیدم که نکاتی را برای نتیجه گیری درست ذکر کنم.

۳ اصل مهم در بدنسازی وجود دارد که هر کدام از آنها یک سری زیر شاخه نیز دارند. این سه اصل عبارتند از:

۱- تغذیه

۲- تمرین

۳- استراحت

در اینجا هریک از این اصول را به همراه مباحث مربوط به انها سعی کرده ام تاحدودی برای شما پوشش دهم.

۱- تغذیه

در بدنسازی تغذیه ازاولین مواردی هست که باید از همان ابتدا رعایت شودو ۵۰ درصد برنامه بدنسازی به تنظیم برنامه تغذیه ای درست مربوط می شود. با رعایت یک برنامه تغذیه ای مناسب می توان در ساخت عضلات کمک کرد و به آن سرعت بخشید. این امر برای افراد مختلف متفاوت است ونباید سربه خود انجام پذیرد برای داشتن یک برنامه غذایی درست از افراد متخصص استفاده کنید و آن را زیر نظارت این افراد تنظیم کنید.

برنامه غذایی بعد از تمرین

رعایت نکات تغدیه فقط به قبل از انجام تمرینات منحصر نمی شود. بعد از اتمام تمرین همچینین لازم است نکاتی را رعایت کنید، چون در زمان تمرين ماهيچه ها در اثر تمرين سنگين و زياد، بافت هاي سلولي شون از بين ميرود و شما بايد بعد تمرين پروتئين و مواد مورد نیاز رو به بدن برسانيد تا از ریزش عضله جلو گیری کنید و به ساخت و ترمیم آن کمک کنید اين کار باعث افزايش حجم عضلات ميشوند که شما شاهد آن خواهید بود نه اینکه تصور کنید فقط وزنه زدن در باشگاه باعث رشد عضلات بشود . بدن شما به استراحت و غذا نیاز دارد تا ریکاوری شود هنگامی که بدن ریکاوری نباشد و استراحت مناسبی انجام نداده باشید احتمال آسیب دیدگی و تمرین زدگی در آن زیاد میباشد پس هفته ای ۳ تا ۵ جلسه تمرین کنید .

۲- استراحت

استراحت نقش مهمی در ساخت و رشد عضلات دارند به این علت که بدن بعد از اینکه تمرینات سنگینی را انجام داد و هنگام استراحت شبانه تازه شروع به ریکاوری شدن می کند. ماهیچه ها در این زمان رشد کرده و عضله ها ساخته می شوند.

استراحت قبل از تمرین نیز مانند استراحت بعد از تمرین ضروری است. شروع تمرینات بدنسازی بعد از یک روز کاری پر استرس و خستگی باعث می شود که بدن به تمرینات جواب ندهد و نتیجه ی این تمرینات فقط خستگی بیشتر خواهد بود. از لحاظ جسمی توصیه می شود که حداقل تمرینات بدنسازی خود را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از بعد از کار شروع کنید. این زمان را می توانید به استراحت و یا تغذیه و در کل ریکاوری بدن بگذرانید.

علاوه بر استراحت کافی آرامش روحی و روانی نیز در ساخت عضلات و رشد ماهیچه ها کمک می کند. عصبانیت که نقطه مقابل آرامش است باعث لاغری و افزایش چربی در بدن می شود. پس همینطور که تجربه به ما ثابت کرده است توصیه می شود که ورزشکاران هنگام ورزش و بعد از آن سعی کنند آرامش روحی خود را حفظ کنند.

 ۳- تمرین 

بعد از استراحت و تغذیه مناسب حالا بدن اماده تمرین کردن است. اولين قدم براي شروع تمرين نرمش است که شما در همین قسمت نرمش و حرکات کششي است که باعث آمادگي عضلات قبل از تمرين شده و از آسيب ديدگي ها جلوگيري ميکیند .

  •  – قواعد تمرين کردن

حالا بدن شما امادگي لازم را براي تمرين کردن بدست آورده است و آماده هستيد براي تمرين سخت به نکاتي که در تمرين ضرورت دارند مي پردازيم .

يک : داشتن يک برنامه تمريني مناسب و پيروي از آن

با داشتن یک برنامه مناسب آناتومی بدن شما بسته به ضعف های بدن هر شخص شما میتوانید ضعف های بدن خود را از بین ببرید و نقاط قوت را پرورش دهید

دو : اجرا درست و صحيح حرکات تمريني

اجرای صحیح حرکات با وزنه چیزی هست که اکثر مبتدی ها با اون با مشکل روبرو میشوند و گاها وزنه های سنگین نسبت به خودشون رو انتخاب میکنند که باعث اشتباه زدن و بعضا آسیب دیدگی روبرو میشوند . دامنه حرکتی باید کامل و صحیح زده بشه با وزنه های مناسب

سه : تمرکز که يکي از مهمترين عامل در تمرين است

آزاد شدن فکر از دنیای بیرون از باشگاه و تمرکز کردن در موقع تمرین روی وزنه ای که میزنید خیلی موثر میباشد در اجرای صحیح و نتیجه ای که بعد از آن حاصل میشود پمپاژ بهتر خون به آن قسمت اط عضله و در نتیجه دم بهتر عضلانی

 چهار : به پايان رساندن با حرکات سبک

براي به پايان رساندن تمرين لازم است براي بازگرداندن بدن به حالت اوليه از حرکات نرمشي بسيار سبک مانند دو در جا استفاده نمائيد

و در اخر يک استراحت ۱۵-۳۰ دقيقه اي و صرف يک وعده ي غذائي مناسب براي جبران انژي لازم است.

مکمل وداروها

علاوه بر موارد ذکر شده و تغذیه معمولی،  ورزشکاران در رشته بدنسازی به غذاهای دیگری نیز احتیاج دارند که معمولا در لیست غذای روزانه یافت نمی شود. برای رفع نیاز بدن به این نوع غذاها می توان از یک سری مکمل در کنار غذای روزانه استفاده کرد. مکمل انواع مختلفی دارند که عبارتند از پروتئین ها ، ویتامین ها ، آمینو ها ، کربو ها و گلوتامین و کراتین که کارایی هر یک با هم متفاوت است و بسته به نیاز هر شخص مورد استفاده قرار میگیرد. در مورد دارو ها هم باید عرض کنم دارو ها در بدنسازی استروییدی و غیر استروییدی یا هورمونی و غیر هورمونی هستند معمولا افرادی که جهت مسابقات آماده میشوند باید از استروییدها استفاده کنند اندازه و مقدار استروییدها بسته به نوع دارو و دوز مصرفی آن میباشد که متاسفانه در کشور ما به علت آشنا نبودن با دارو شخص به دستور اشخاص سودجو و نا کار آمد شروع به مصرف استرویید میکنند که با عوارض وحشتناکی روبرو میشوند به همین دلیل در کشور ما با کنایه هرکسی که تمرین میکنه و روی فرم میاد به چشم آمپولی نگاهش میکنند. علم داروها علم پیچیده ای است که نباید سرخود و ندانسته سراغ آنها رفت تا سلامتی که مهمترین هدیه خداوند است رو به خطر انداخت . بعضی از بدنسازان هر از گاهی بعد از چند ماه یک دوره با دوز مناسب استرویید استفاده میکنند که جهت شوک دادن به عضله و پیشرفت آنها میشود و این کار را تا سالهای سال هم انجام میدهند البته با رعایت اصول و تغذیه و تمرین مناسب بدون کمتر عوارضی.

در نهایت توصیه می کنم در انجام تمرینات صبور و منظم باشید، نکات بدنسازی را به درستی رعایت کنید، تمرینات را به درستی انجام دهید و در رسیدن به نتیجه حوصله به خرج دهید. ممکن است چنیدن ماه تمرین کنید ولی به نتیجه نرسید، به جای ناامید شدن نقاط ضعف خود و ایراداتتان را پیدا کرده و سعی کنید آنها را برطرف کنید. مطمئن باشید با انجام تمرینات درست و کار سخت نهایتا به نتیجه ی مطلوب خواهید رسید.

majid

Warning: count(): Parameter must be an array or an object that implements Countable in /home/sedighda/public_html/wp-content/themes/mweb-digiland-pro/includes/mweb_core/mweb_query.php on line 132
ارسال دیدگاه
X